Press Ahead
5 Strategien für weniger Stress im Journalismus
Elfi Heinke beim Mental-Health-Workshop bei Press Ahead 2025.
Volle Postfächer, Dauererreichbarkeit und emotionale Belastung durch schwierige Themen – journalistische Arbeit ist ein Risikojob für die Psyche. Wie sich Journalist:innen wappnen können.
Bei Press Ahead, dem Newcomer-Camp des BJV, gaben die beiden BJV-Expertinnen Daniela Wartelsteiner und Elfi Heinke einen Mental-Health-Workshop. Fünf konkrete Tipps helfen, gegen Burnout, Angst, Erschöpfung und Co., um wieder mehr innere Balance zu finden.
1. Mikro-Pausen statt Dauer-Power
Statt nonstop durchzuarbeiten: bewusst innehalten. Auch zehn Minuten wirken wie ein Reset-Knopf für Körper und Geist. Kurze Atemübungen, ein Blick aus dem Fenster oder ein Spaziergang um den Block können den Parasympathikus aktivieren – und das Stresslevel senken. Besonders hilfreich: die sogenannte Boxatmung, auch Vier-Viertel-Atem genannt (4 Sekunden einatmen – 4 halten – 4 ausatmen – 4 halten). Wer sich regelmäßig kleine Auszeiten nimmt, schützt langfristig seine mentale Gesundheit.
2. Kenne deine Werte – und handle danach
Wer weiß, wofür er steht, kann in Drucksituationen klarer entscheiden – und auch mal „Nein“ sagen. Der innere Kompass schützt vor moralischer Überforderung, hilft bei ethischen Dilemmata und verhindert, dass Journalist:innen gegen die eigenen Überzeugungen arbeiten. Studien zeigen: Wer seine Werte aktiv lebt, stärkt damit die eigene Resilienz und Leistungsfähigkeit – gerade in einem Berufsfeld, das oft mit Unsicherheit und Ambivalenz konfrontiert ist.
3. Rituale etablieren – besonders morgens
Fünf Minuten Journaling, Stretching oder bewusstes Atmen: Ein fester Start in den Tag reduziert Reizbarkeit, strukturiert das Denken und fördert die Selbstwirksamkeit. Besonders wirkungsvoll ist ein Handy-freier Morgen: Statt sofort E-Mails zu checken, lieber eine positive Affirmation wiederholen („Ich bin genug“), den Tag gedanklich durchgehen oder Achtsamkeit und Dankbarkeit üben. Wer so startet, ist messbar resistenter gegenüber äußeren Stressfaktoren.
4. Soziales Netz als Schutzschild
Mindestens drei, besser fünf nahestehende Personen – privat wie beruflich. Kolleg:innen, die zuhören, entlasten und Verständnis für journalistische Belastungen haben, wirken als emotionaler Anker. Wer mit anderen über belastende Themen spricht, reduziert das Risiko von Abstumpfung und sekundärer Traumatisierung. Gleichzeitig gilt: Anderen zu helfen, stärkt auch das eigene psychische Immunsystem. Bei der Helpline erhalten Journalist:innen ebenfalls Helfer – und können sich selbst auch als Helfer:in engagieren.
5. Handy ausschalten, Grenzen ziehen
Rund-um-die-Uhr-Erreichbarkeit ist kein Ehrenzeichen und kein Maßstab für beruflichen Einsatz. Trenne berufliche und private Kommunikation – notfalls mit einem Zweitgerät. Klare Arbeitszeiten und bewusste Kommunikationspausen stärken die Autonomie und reduzieren das Risiko für Überforderung. Auch Selbstfürsorge beginnt mit klaren Grenzen – gegenüber Redaktionen, aber auch gegenüber sich selbst.
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